تغذیه سالم در دوران بارداری

تغذیه سالم در دوران بارداری یکی از عوامل مهم برای تامین سلامت مادر و جنین است. به همین جهت است که بانوان باردار باید در این دوران تغذیه سالم و ترجیحا تحت نظر یک متخصص تغذیه داشته باشند تا بتوانند علاوه بر حفظ سلامت خود، به رشد بهتر جنین نیز کمک کنند. در این مطلب قصد داریم شما را با اهمیت و ویژگی‌های تغذیه سالم در بارداری بیشتر آشنا کنیم. 

اهمیت تغذیه سالم در دوران بارداری 

در دوران بارداری بدن به برخی از ویتامین‌ها و مواد ضروری بدن بیشتر از دوران قبل نیاز دارد. به‌طور مثال جنین برای شکل‌گیری استخوان‌ها، کلسیم مورد نیاز خود را از بدن مادر دریافت می‌کند. به همین دلیل برای پیشگیری از ضعف استخوان‌ها، خراب شدن دندان‌ها و... بدن مادر به کلسیم بیشتری نیاز دارد. از طرفی افزایش کلسیم بدن در طول این دوران از بروز ضعف عضلات، ایجاد لخته خون، ضعف اعصاب و همچنین اختلال در ضربان قلب جلوگیری می‌کند. فراموش نکنید دریافت کلسیم کافی در این دوران از بروز بیماری‌های استخوانی جنین نیز جلوگیری می‌کند. 

آهن نیز از دیگر مواد مورد نیاز جنین و مادر است که باید در طول دوران بارداری بیشتر از قبل دریافت شود. بنابراین تغذیه سالم در دوران بارداری شامل دریافت آهن کافی نیز می‌شود. این ماده مغذی می‌تواند از بروز علائمی نظیر ضعف عضلات، خستگی، خواب‌آلودگی، افسردگی و استرس مادر در طول بارداری جلوگیری کند. همچنین به اکسیژن‌رسانی بهتر بدن مادر و جنین نیز کمک می‌کند. به‌طورکلی در صورت عدم دریافت ویتامین، کلسیم، آهن و... به مقدار کافی در این دوران، ممکن است مشکلات بسیار جدی برای مادر و جنین ایجاد شود. 

ویژگی‌های تغذیه سالم در دوران بارداری 

همان‌طور که گفته شد تغذیه سالم در دوران بارداری از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین دلیل بانوان باردار باید بیشتر از سایر افراد به تغذیه خود اهمیت بدهند. از ویژگی‌های بارز تغذیه سالم برای زنان باردار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: 

1- زنان باردار باید در طول روز حدود 27 میلی‌گرم آهن دریافت کنند. این میزان آهن را می‌توانید از طریق غلات غنی‌شده، ماهی، مرغ، سبزی‌هایی که دارای برگ سبز هستند و گوشت قرمز بدون چربی تأمین کنید. توجه داشته باشید، ممکن است این مقدار برای افراد مختلف تا حدی متفاوت باشد، بنابراین برای تعیین میزان دقیق مورد نیاز بدن‌تان حتما از نظر یک متخصص تغذیه بهره‌مند شوید. 

2- کلسیم نیز از دیگر مواد ضروری مورد نیاز زنان باردار است. به همین دلیل باید حداقل یک هزار میلی‌گرم کلسیم در تغذیه روزانه آن‌ها جای‌داده شود. این میزان کلسیم را می‌توان از طریق مصرف لبنیات و غذاهای حاوی کلسیم مانند سوپ خامه، شیر، پنیر، تخم‌مرغ، ماهی، نخود، لوبیا، سبزی‌ها، پودینگ، ماست و ... دریافت کرد. 

3- مصرف مولتی‌ویتامین‌ها نیز می‌تواند ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین را در طول این دوران تأمین کند. 

4- مصرف روزانه 220 میکروگرم ید نیز می‌تواند به تقویت سیستم عصبی و مغزی کودک کمک کند. به‌همین دلیل بهتر است مصرف آن را جدی بگیرید. از جمله مواد غذایی حاوی ید می‌توان به شیر، ماست، پنیر، سیب‌زمینی پخته، ماهی قزل‌آلا، میگو و لوبیای پخته‌شده اشاره کرد. 

5- توصیه می‌شود در تغذیه سالم دوران بارداری، غذاهایی که حاوی فیبر هستند، نیز جای‌داده می‌شود. فیبر می‌تواند از بروز یبوست، نفخ و همچنین کرامپ شکم در طول بارداری جلوگیری کند. از جمله مواد غذایی حاوی فیبر می‌توان به نان سبوس‌دار، ماکارونی، لوبیا، میوه، سبزی‌ها، غلات و برنج اشاره کرد. 

6- نوشیدن مایعات کافی را فراموش نکنید. 

7- ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت کنید. برای این کار می‌توانید از گل‌کلم، کلم بروکلی، توت‌فرنگی، پرتقال، عسل، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و ... استفاده کنید. 

خوراکی‌های ممنوعه در دوران بارداری

در مطلب میوه های ممنوعه در دوران بارداری چیست؟ با برخی از خوراکی‌های نامناسب در دوران بارداری آشنا شدید، در ادامه این مطلب با خوراکی‌های دیگری که اساسا مصرف آن‌ها در این دوران ممنوع است آشنا می‌شوید:

•  مصرف الکل: یکی از خطرناک‌ترین مواد خوراکی در طول دوران بارداری الکل است. به همین دلیل است که پزشکان و متخصصان تغذیه مصرف الکل را در تضاد با داشتن یک تغذیه سالم دوران بارداری می‌دانند. مصرف الکل می‌تواند منجر به عقب‌ماندگی ذهنی نوزاد، زایمان زودرس و وزن بسیار کم نوزاد هنگام تولد شود. 

• مصرف کافئین بیش از اندازه: کافئین نیز از جمله مواد خوراکی است که بهتر است در دوران بارداری مورد استفاده قرار نگیرد. با این حال درصورتی‌که فردی پیش از بارداری عادت به مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار داشته، باید توجه داشته باشد که مصرف روزانه آن در طول بارداری حداکثر 300 میلی‌گرم باشد. فراموش نکنید که تمامی شکلات‌ها به‌خصوص شکلات تلخ نیز حاوی کافئین است.

• استفاده از ساخارین: شیرین‌کننده‌های مصنوعی مختلفی وجود دارند که از آن‌ها به‌منظور تهیه کیک، بستنی، دسر، برخی نوشیدنی‌ها و... استفاده می‌شود. این شیرین‌کننده می‌تواند از جفت عبور کرده و در بافت‌های جنینی باقی بماند. به همین دلیل مصرف آن در طول بارداری به‌طور کامل ممنوع است.

• سایر خوراکی‌های ممنوعه: خوردن ماهی‌هایی نظیر شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیر ماهی و سایر ماهی‌های حاوی جیوه و همچنین مصرف صدف و ماهی خام به‌طور کامل ممنوع است. همچنین استفاده از پنیرهای غیرپاستوریزه مانند پنیرهای مکزیکی، رگه‌آبی، پنیر فتا و کاممبرت نیز در این دوران توصیه نمی‌شود.

در پایان توصیه می‌شود برای داشتن از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری، حتما از رژیم‌های اختصاصی لیمومی در این دوران بهره‌مند شوید.